Súčasná situácia je nepredvídateľná, neistá a hrozivá pre mnohých ľudí na svete. Tiež sa desím budúcnosti. Preto potrebujem podnikať mnohé kroky, aby som svoje psychické zdravie udržala tam, kde je teraz, nie sa prepadnúť, čo by bolo také jednoduché. Potrebujem si zachovať zdravý rozum, aby som sa postarala o svoju rodinu, najmä aby som pomohla svojmu 3,5-ročnému synovi B. sa vyrovnať s touto nenormálnou situáciou. Každodenne si darovávam starostlivosť o samu seba. Snáď sa niečím inšpirujete… Tu je súvisiaci článok o tom, ako zvýšiť úroveň emocionálnej inteligencie v rodine.

Informačné filtre

Pár dní po 24. februári 2022 som sa rozhodla vypnúť všetky kanály, ktoré ku mne prinášali správy – stránky so správami, Facebook účty, ktoré uverejňovali príspevky o vojnových správach, príbehoch imigrantiek a imigranotv, spôsoboch ako im pomôcť. Všetko toto mi narúšalo spánok, spôsobovalo obavy a napĺňalo ma hrôzou, podľa čoho som sa aj správala. Celý čas som bola podráždená, pripravená vybuchnúť aj po malom podnete. A takých podnetov je pri malom dieťati naozaj dosť. Vystavovanie samej seba správam, aké sú teraz, vyústilo do otvorenia vojnového frontu u nás doma. Ale toto nechcem! Nechcem násilie šíriť ešte ďalej… Tak som sa odpojila.

Neignorujem, čo sa deje. Príležitostne M. požiadam, aby ma stručne informoval, zvyčajne vie, čo mi môže povedať, aby som bola schopná fungovať ďalej. Nemyslím si, že niekomu prospieva, keď ja čítam správy. Okrem toho aj aktívne pomáhame. Darovali sme nejaké peniaze, poradili sme Ukrajinkám a Ukrajincom, ktorých sme stretli, tiež som na detskom ihrisku podporila rodinu, teda, aspoň si to myslím.

Ponuka podpory a pomoci

Bol to obyčajný deň na detskom ihrisku, keď prišli aj dve ženy s tromi staršími (okolo 10 rokov) a dvomi mladšími deťmi (mladšími ako B.). Len sedeli na lavičkách a na niečom si pochutnávali. Potom sa staršie deti išli hrať, mamy ich z času na čas napomenuli. Všimla som si, že nehovoria po slovensky, pravdepodobne som počula ukrajinčinu. Možno pre to sú tak trochu nesmelí.

B. si ich poriadne obzeral, sledoval, čo robia, tak som sa ho rozhodla zapojiť. Opýtala som sa ho, či ich chce pozdraviť. Okamžite vyrazil, prišiel k nim veľmi blízko a povedal: „Ahoj.“ Ženy boli asi prekvapené a nerozumeli mu. Jedna z nich sa usmiala a odpovedala: „Привіт.“ Tak som B. vysvetlila, že nehovoria po slovensky, že povedali „privit“, čo znamená ahoj. Myslím, že pochopil, že súvisia s vojnou, ktorej sa bojí – odbehol preč a opäť sa začal hrať. Žena mi povedala, že prišli len včera a ešte nevedia po slovensky nič povedať. Usmiala som sa a prikývla.

Jazyková bariéra mi nedovolila vyjadriť moju podporu viac. Ale myslím, že im to stačilo aj takto, pretože pôsobili uvoľnenejšie a nie tak nesmelo pri hre so svojimi deťmi. Navyše, staršie deti už neupozorňovali. Keď odchádzali, prišli zakývať a pozdraviť sa.

Od žiarlivosti k láske ku všetkým

Kapacita a schopnosť pomôcť je u každého človeka iná. Obdivujem ostatných ľudí, ktorí sú schopní priamo pomôcť imigrujúcim, alebo tých, ktorí im ponúkajú svoje domovy. Teraz tých ľudí dokážem obdivovať, ale pred pár dňami som na nich žiarlila.

Veľmi som chcela pomôcť, ale nejako som sama sebe stála v ceste frflúc na vlastné psychické zdravie. Zistenie, že závidím ľuďom, čo pomáhajú, mi dovolilo cítiť vďačnosť. Pohľad do môjho vnútra mi umožnil posunúť sa od žiarlivosti k vďačnosti. Bol to veľmi jednoduchý krok, ktorým som aspoň o malilinkatý kúsok zredukovala úroveň násilia vo svete. Každý malý krok sa ráta! Tiež som pocítila vďačnosť za samu seba, moju silu a zaplavila ma ohromujúca láska k sebe samej a všetkým ľuďom na celom svete. Nemôžem ovplyvniť veľa vecí, ale niektoré predsa len viem ovplyvniť. Začínam sama sebou, starostlivosťou o samu seba.

Čítanie kníh ako starostlivosť o samu seba

Odkedy si pamätám, rada čítam. Ako dieťa som knihy čítala kvôli zábave, neskôr, ako tínedžerka, som knihy vyhľadávala kvôli katarzii, ktorú som prežívala cez identifikáciu s postavami a ich životné posuny. Teraz čítam knihy, aby som v rôznych oblastiach proaktívne zlepšila svoj život.

Psychologická literatúra mi pomohla dostať sa cez najťažšie obdobie popôrodnej depresie, posttraumatickej stresovej poruchy a úzkostnej poruchy. Knihy o rodičovstve nám uľahčujú život doma a knihy o starostlivosti o seba mi umožňujú zlepšiť rozličné aspekty mojej existencie. V súčasnosti zažívam katarziu cez uvoľnenie emócií zaseknutých v mojom tele, znovu-prežívaním a vyriešením minulých situácií, ktoré ešte potrebujem spracovať.

Nižšie je zoznam kníh, ktoré, podľa môjho názoru, inšpirujú čitateľky a čitateľov k ich rastu. Sú na tej pozitívnej strane spektra – zameriavajú sa na súčasnosť a budúcnosť, negatív z minulosti sa dotýkajú len zľahka.

Autor/autorka	anglický názov	slovenský/český názov
Ada Becker	–	Rozhovory v tichu
Daniel Goleman	Emotional Intelligence	Emocionálna inteligencia
Louise L. Hay	You Can Heal Your Life	Miluj svoj život
Chris Idzikowski	Learn to: Sleep Well	Ako na to: Zdravý spánok
Pavel Kopřiva, Jana Nováčková, Dobromila Nevolová, Tatjana Kopřivová	–	Respektovat a být respektován
Philippa Perry	The Book You Wish Your Parents Had Read	Toto mali čítať naši rodičia
Marschall B. Rosenberg	Nonviolent Communication	Nenásilná komunikace
Mark Williams, Danny Penman	Mindfulness	Vedomá myseľ

Rada čítam knihy, ktorých autorky a autori, autority vo svojom odbore, píšu tiež o ich chybách, ktoré urobili pri svojich deťoch alebo vo svojich životoch. Vedieť, že všetci ľudia, dokonca aj napríklad psychológovia a psychologičky, robia chyby, mi dodáva nádej pri výchove B. V tomto ohľade odporúčam knihy Ady Becker a Philippy Perry. Zbožňujem ten pocit, keď viem, že niekto iný zažíva podobné situácie ako ja.

Vytvorenie niečoho prekrásneho zo skazy

Ohľadom situácií, v ktorých nie som sama, som minulý týždeň narazila na videá Kristiny Kuzmič. Hovorí o materskej vine, starostlivosti o seba a podpore, ktorú si rodičia môžu navzájom dať. Napísala aj knihu, ktorá je preložená aj do slovenčiny pod názvom Drž sa!: úsmevné príhody nedokonalej matky. Zatiaľ som ju nečítala, ale pravdepodobne ju pridám na svoj zoznam.

Kristina natočila video o vytvorení niečoho prekrásneho zo skazy a aby to ilustrovala, použila sochu, ktorú vlastní, ktorej autorom je muž z krajiny, z ktorej pochádza. Socha bola vyrobená z materiálov z mesta zničeného bombardovaním.

Relaxácia, oddych a spánok

Moja cesta starostlivosti o samu seba začala v bode, kedy som nedokázala pokojne ležať ani dve minúty či uvoľniť počas noci svaly. Automatické napínanie svalov ma neustále budilo. Bola som zúfala. Vtedy som skúsila počúvať vedené relaxácie, ktoré trvali najprv len dve minúty. Pomaly som sa prepracovala k 10-minútovým relaxáciám, neskôr dokonca dlhším. Vedené relaxácie som počúvala každú noc, čo po niekoľkých rokoch vyústilo do skrátenia času zaspávania a menej častého budenia sa počas noci. Vo všeobecnosti som bola pokojnejšia a uvoľnenejšia.

Postupne som našla vedené relaxácie, ktoré na mňa zaberali. Na začiatku som mohla počúvať len relaxácie o prechádzkach krajinou a podobne, pretože akékoľvek afirmácie ma rozčuľovali. Napríklad afirmácia, ktorá mi hovorila, že mám svoju hodnotu, bola nanič, pretože ja sama som za človeka s akoukoľvek hodnotou nepovažovala, cítila som sa ako lúzer(ka) a niekto, kto zlyhal. Po množstve vnútornej práce samej na sebe som bola schopná zaradiť afirmácie do môjho nočného a denného programu. Pri počúvaní audio relaxácií uprednostňujem hlboké mužské hlasy. Mám dva obľúbené Youtube kanály: Kenneth Soares a Michael Sealey.

Spánok považujem za až tak veľmi dôležitú stratégiu starostlivosti o samu seba, že ani neviem, ako by som to dostatočne zdôraznila. Mesiace, takmer rok, sa mi dalo spať maximálne tri – štyri hodiny denne. Trpela som nedostatkom spánku, kvôli čomu som bola dezorientovaná, zmätená a mávala som závraty. Relaxácie mi pomohli zlepšiť spánok, čo mi umožnilo byť kompetentnejšou ľudskou bytosťou. Stále sa držím obedných spaní, hoci B. zvyčajne nespí.

Tešenie sa z malých vecí

Pravdepodobne ako mnoho ľudí sa ja aj M. sťažujeme na rôzne veci – zase treba vyniesť smeti, naša kuchyňa je pre nás troch príliš malá, je otravné chodiť tak často do nášho „skladu“ (ktorý je, mimochodom, hneď vedľa našich vchodových dverí), zase máme prázdnu chladničku… Koniec februára 2022 nás donútil prehodnotiť náš prístup. Hoci sme pokusy na prehodnotenie mali už predtým, asi sme potrebovali na pomoc niečo veľmi vážne. Zrazu sme dokázali jesť raňajky a tešiť sa z rôznorodosti na našich tanieroch, oceniť, že si svoje jedlo môžeme zjesť v tichu a bezpečí nášho bytu, že naše oblečenie je oprané v práčke a čísté.

Som vďačná za to, že môžem spať v mäkkej, pohodlnej a priestrannej posteli, kde sa všetci traja môžeme každé ráno túliť, za horúcu sprchu, v ktorej si môžem uvoľniť svaly, keď sú po celom dni napäté, za to, že mám po ruke informácie o pomoci samej sebe a starostlivosti o seba. Je toľko vecí, ktoré si ani nevšimnem, pretože ich považujem za samozrejmosť. Možno sme rozmaznaní faktom, že sme obaja vyrastali ako generácia v pravdepodobne najmierovejšom a najdemokratickejšom období našej krajiny. Zaujímavé, aké je všetko relatívne…

Vplyv na všetkých

Nikdy by som neverila, aký je to obrovský rozdiel, keď sa niekto v mojej blízkosti teší z drobnosti! Najprv ma to prekvapí, potom sa usmejem pri zistení, že, áno, naša šachovnica je prekrásna, jemná a pohodlne sa s ňou hrá. Tešenie z drobnosti sa znásobuje, pretože všetci nachádzame drobné detaily, ktoré sa nám na našej šachovnici páčia. A čo je ešte dôležitejšie, tešenie sa z drobnosti zvyšuje pravdepodobnosť toho, že sa budeme znova tešiť z inej drobnosti. Napríklad, B. sa s potešením prevaľujúc na posteli: „Je tu taaak dobre. Mám tu bezpečne.“

A ako čerešnička na torte – zlepší sa naša nálada, nastavuje to pozitívny tón nášmu dňu a pomáha nám byť milšími jeden k druhému. A funguje to okamžite. Naozaj dôležité!

A kindness, for instance, may triple for days… or set things in motion in different ways. It travels much further then you’ll ever know… under the treetops… over the snow… till it’s wandered… and fluttered… and floated… and twirled – making things happen all over the world.

Nancy Tillman v knihe You Are Here for a Reason

Dostatok slnečného svetla a vitamínu D

Kedykoľvek je to možné, rada sa prechádzam, keď je slnečno. Zvyčajne venujem aspoň niekoľko minút slneniu tváre so zatvorenými očami alebo využijem slnko z našej lodžie. Slnenie tváre je jedna z techník, ako si zlepšiť zrak (pre viac informácií odporúčam knihy Daniely Maťuchovej).

Odkedy som v roku 2018 začala mať problémy s mentálnym zdravím, všimla som si, že sa moje symptómy zhoršujú počas zimy, keď je málo slnečného svetla, často je oblačno a tmavo. Nakoľko som sa tejto téme zatiaľ nevenovala, nie som si istá, ale mohla by to byť sezónna afektívna porucha.

Nedostatok vitamínu D môže ovplyvniť mentálne zdravie prostredníctvom niekoľkých rozdielnych mechanizmov. Nedostatok môže spôsobiť prechodný diskomfort, depresiu a únavu (ktoré sa znormalizujú, keď je adresovaný nedostatok vitamínu D) v inak zdravých jedincoch. Je to mechanizmus, ktorý môže byť relevantný pri sezónnej afektívnej poruche (zimná a jarná depresia). (…)

Voľný preklad podľa Mats B. Humble: Vitamin D, light and mental health¹

V roku 2020, keď bola najväčším svetovým problémom pandémia, boli publikované štúdie o spojitosti medzi dostatkom vitamínu D a zníženým rizikom nepriaznivých klinických výsledkov Covid-19.²

Bolo to v období okolo B. druhých narodenín, kedy sme mu podľa rady nášho pediatra a informácií z pôrodnice podávali vitamín D v kvapkách (odporúčané nám boli do dvoch rokov života). M. a ja sme tiež začali užívať takéto kvapky a užívame ich dodnes. Boli dni, kedy sme na kvapky zabudli, čo sa v zimných mesiacoch okamžite odrazilo v zhoršení môjho psychického stavu. Niekoľko dní po opätovnom začatí užívania kvapiek sa môj stav znova zlepšil. Nateraz sú kvapky vitamínu D našou každodennou nutnosťou, pre mňa je to tiež jeden zo spôsobov starostlivosti o samu seba.

Pohyb ako starostlivosť o seba

I used to be quite active – I loved hiking, dancing, long walks, morning stretching. Beside feeling more flexible and energetic I improved my stamina, mood and it also helped me with mental health as I often experienced awe in nature, relieve and tension release when stretching or a meditation while breathing and walking rhythmically.

It lasted until I became pregnant and the doctor told me that pregnancy (in general, not just mine) is like a butterfly, meaning we do not have to talk about anything related to pregnancy in the first trimester because I might not carry it to the end. I abandoned physical movement and I was also extremely tired and did not even have energy for exercising (maybe if I would exercise I would feel better). The statement about the butterfly caused my fear about my pregnancy and with many other harming statements, actions and situations filled a barrel firing my mental health struggles.

Tanec pri vykladaní umývačky, diskotéka na Vivaldiho, viachlasný spev s B., bláznenie s detskými pesničkami… To sa u nás deje asi každý deň…

Na ceste k môjmu telu

Mesiace po pôrode som sa do svojich dní pokúšala zakomponovať cvičenie. Začala som s hormonálnou jogou podľa Dinah Rodrigues. Pokračovala som s brušnými tancami (používala som pri tom online lekcie Leilah Isaac. Neskôr som uprednostnila dve spania navyše spolu s B., takže som nemala kedy cvičiť. Potom som začala so svojimi ranným strečingom a posilňovacími cvičeniami, ktoré so mnou odvtedy zostali, pretože trvajú len 15 minút. No a pred pár mesiacmi som začala aj s tvárovou jogou, ktorá mi zmierňuje ranné opuchy tváre.

Cvičenia, ktoré robím, nie sú veľmi dlhé, ani náročné, ale pravdepodobne to je dôvod, prečo ich len zriedkavo vynechám. Pomaličky si budujem silu a výdrž, cítim sa najlepšie ako som sa za posledné roky kedy cítila.

Výživné jedlo

Dostatočnú hydratáciu a výživné a vhodné jedlo považujem za zdravotnú nevyhnutnosť. Na to nepotrebujem ani žiadne štúdie, aby mi to potvrdili, pretože mám viacero osobných skúseností. Takou najočividnejšou je táto: asi 20 mesiacov sa mi vracala vaginálna infekcia spôsobená kvasinkou candida albicans. Rady a predpísané lieky od viacerých doktorov a doktoriek boli založené na vaginálnom podávaní antibiotík a probiotík. Nič nepomohlo. Až kým… Som nenarazila na knihu Candida Albicans : Natural Remedies for Yeast Infection od Leon Chaitow. Odkedy sme v roku 2017 zmenili naše stravovacie návyky, mala som vaginálnu infekciu len raz a to trvala len jeden týždeň, pretože som sa okamžite vrátila k prísnemu stravovaciemu plánu z knihy spomínanej vyššie. S ohľadom na výživné jedlá sa inšpirujem na Pick Up Limes Youtube kanáli a kidseatincolor.com. Informovanie a vysvetľovanie B., prečo jeme jedlo, aké jeme, sa stalo jedným z našich poslaní. Aj jedlo môže byť starostlivosťou o seba.

Zhrnutie

Všetky tipy, ktoré som spomínala, sú poprepájané, pre mňa tvoria základ zdravšieho života. Vzdelávanie samej seba v rôznych oblastiach života považujem za veľmi dôležité, pretože ma nikto nepozná lepšie ako ja sama a len ja viem, čo u mňa funguje. Pokus – omyl je moja základná výskumná metóda. Pokúsila som sa riadiť radami mnohých expertov a expertiek z rôznych oblastí, ale zvyčajne som sama potrebovala zistiť, čo mi pomôže. Niekedy bola expertná rada kontraproduktívna, ústiaca do zhoršenia stavu, kvôli ktorému bola vyhľadaná.

Ako sa spätne pozerám na to všetko, čo som pre seba spravila a čo stále robím v oblasti starostlivosti o seba, fyzického a psychického zdravia, zdá sa to byť veľa. Možno to je, avšak bez toho všetkého nie som človek, akým chcem byť – milý, trpezlivý a tolerantný. Takže to stojí za to! Želám si, aby každý človek vedel prioritizovať starostlivosť o seba, aby vedel urobiť svet lepším miestom. Starostlivosťou o seba ukazujem aj B., aké je to dôležité a ako to robiť.

Každý človek má svoj spôsob, ako sa vysporiadať s ťažkosťami a starať sa o seba. V súčasnosti je toto ten môj. Aký je váš?

Notes

1. Humble, M. B. 2010. Vitamin D, light and mental health. In Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology. [online]. [2022-03-20]. 2010, Volume 101, Issue 2. Access:<https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1011134410001879?via%3Dihub> pp 142-149.
2. Maghbooli, Z. – Sahraian, M. A. – Ebrahimi, M. – Pazoki, M. – Kafan, S. – Moradi Tabriz, H. – Hadadi, A. – Montazeri, M. – Nasiri, M. – Shirvani, A. – Holick, M. F. 2020. Vitamin D sufficiency, a serum 25-hydroxyvitamin D at least 30 ng/mL reduced risk for adverse clinical outcomes in patients with COVID-19 infection. In PLoS ONE 15(9): e0239799. [online]. [2022-03-20]. 2020. Access: <https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0239799#sec016>.